アタック・ザ・メタボ

マグロのソテーとモロヘイヤのわさび和え

暑い夏が旬の、魚の中でDHA含有量トップのマグロとビタミン・ミネラル豊富なモロヘイヤを使い、エネルギー低めで栄養豊富な1品を紹介します。

料理写真
材料(1人分)
マグロ 100g
 練わさび 3g
 醤油 5g
 片栗粉 8g
オリーブ油 5g
にんにく 2g
モロヘイヤ 50g
エリンギ 20g
 練わさび 2g
 醤油 5g
みりん 1g
パプリカ(赤) 10g
パプリカ(黄) 10g
栄養価
エネルギー 233kcal
タンパク質 28.7g
脂質 4.3g
2.9mg
コレステロール 37mg
カロチン 5136μg
塩分 1.9g

作り方

  • ① マグロは赤身または血合いの部分を柵で購入し、一口大に切り、わさび醤油に漬け込んでおく。(刺身用でもよい)
  • ② フライパンに分量のオリーブ油を熱し、薄切りにしたにんにくをかりかりに 焼いて器にとっておく。その油で、適当な大きさに切ったパプリカ(赤・黄)をさっと炒め、同様に器にとる。最後ににんにく・パプリカの香りのする油で片栗粉をうすくまぶした①のマグロを焼く。
  • ③ モロヘイヤは、やわらかい茎と葉を手早く茹で、冷水にとり、水切りをしっかりして、適当に切り、粘りをだす。
  • ④ エリンギは、縦にさき、アルミホイルに包んでオーブントースターで焼き、②のにんにく、パプリカと③のモロヘイヤとを一緒に調味料で和える。
  • ⑤ 平たい皿に、④のモロヘイヤの和え物と②のマグロを盛り合わせて、出来上がり。

食品の薬効

※ マグロ
マグロには多くのDHAが含まれています。脳に十分なDHAが補給されていると、脳細胞の減少が抑えられ、脳神経の突起が伸びて情報の伝達がスムースに行われます。マグロは部位によって栄養が異なります。赤身はタンパク質と鉄、トロはビタミンE、血合いはビタミンE・鉄・タウリンが多く含まれます。トロはEPAも含むので血液の浄化作用など赤身より薬効が期待できますが、脂肪が多く、エネルギーは赤身の3倍近くあります。
※ モロヘイヤ
モロヘイヤはほうれん草の約5倍のカルシウムを含み、βカロテン、ビタミンB群も多く、栄養のバランスのよい野菜です。葉を茹でて細かく刻むとムチンのネバネバ力がアップします。この粘りには、血液中の糖の吸収を遅らせる働きがあり、また、胃の粘膜を保護してくれます。 葉の濃い緑色はフィトケミカル・クロロフィルに由来し、強い抗酸化作用により、免疫力の調整などに、有効です。