アタック・ザ・メタボ

春の七草と雑穀米入りの鮭雑炊

新しい年を迎え、新たな気持ちでメタボ対策に取り組むため、年末年始のご馳走三昧だった身体をいたわる意味で、ビタミン豊富で滋養たっぷりの『春の七草』と『雑穀米』・『鮭』を使った雑炊を紹介します。
1月7日には、古くから、邪気を払い万病を除くという『七草粥』を食べる風習が各地にあります。この七草粥には、食べすぎで疲れた胃を休め、野菜が乏しい冬場に不足しがちな、栄養素を補うという効能があります。
ビタミン豊富で良質なたんぱく質を含む鮭と、セリやカブ・大根などの春の七草と雑穀を使いました。

料理写真
材料(1人分)
40g
雑穀 10g
七草のセット 50g
カブ根 50g
だし汁 カップ1杯と1/2杯
少々(または、濃い口しょうゆ小さじ軽く1杯)
新巻鮭 50g
(無ければ、薄塩鮭、または生で)
栄養価
エネルギー 284kcal
たんぱく質 18.4g
脂質 4.0g
塩分 2.2g
ビタミンB1 0.2mg
(1日の推奨量の1/5)
ビタミンC 46.1mg
食物繊維 3.1g

食品の栄養と薬効

※ カブ
昔はスズナと呼ばれ、春の七草の1つです。
カブの根は淡色野菜でビタミンCや、でんぷん消化酵素のアミラーゼをふくみます。アミラーゼは、胸やけや食べ過ぎの不快感をとり、整腸効果があります。
葉は緑黄色野菜で、カロチン、ビタミンC、鉄、カリウム、カルシウム・食物繊維などを含み、がん予防などの効果が得られます。カブは胃腸を温め、冷えが原因の腹痛を和らげる効果を持っており古来より腹痛薬として知られています。
調理のポイント:根は火がとおりやすく、煮崩れしやすいので加熱は短時間に。また、葉っぱも同様に煮物や汁の実に向いており、緑の鮮やかさを残した火の入れ方で、少し辛味のある、シャキシャキした食感が楽しめます。
※ 大根
昔はスズシロと呼ばれ、春の七草の1つ。
大根もかぶと同様に根には、でんぷん分解酵素のアミラーゼを多く含み、でんぷんの消化を促進し、胸やけ、胃酸過多、胃もたれ、二日酔いなどに有効。ビタミンCも多く、内側より皮のほうに多く含まれています。さらに皮には毛細血管を強くするというビタミンPも含まれ脳卒中の予防効果もあります。葉にはカロチン、ビタミンC・カルシウムなどが豊富です。
大根おろしの絞り汁の消炎、冷却効果を利用した民間療法も多彩です。
調理のポイント:葉に近い部分は、辛味が弱くかたいので、おろしやサラダに。真ん中部分は甘みが強いので煮物に。先端部分は辛味が強く繊維も多いので汁の実や漬物に。葉は炒め物や漬物・汁の実に。皮は繊切りにしてきんぴらに。
※ セリ
古事記、神代記、などに登場し、古くから利用されていた野菜。春の七草の筆頭で日本に原産する野菜のひとつです。鉄、食物繊維を含み貧血や便秘に効果があります。香りのもとと成る精油成分には、保湿効果、発汗作用があって冷え症に効果。ビタミンCも含み、カゼにも有効。解毒作用、血圧降下作用があり、黄疸、高血圧にも効果があります。
調理のポイント:ゆで過ぎると、カリウムやビタミンCが抜け出すので注意が必要です。
ごま和え、おひたし、鍋物、汁物などにに使います。
※ さけ
ビタミン類が豊富な魚です。特にビタミンDが多くカルシウムの吸収を促進します。また、まとめて摂ったほうが有効なビタミンB群(B1、B2、ナイアシンなど)をすべて含んでいます。B群には成長促進、消化を助ける、胃腸障害を助ける、血圧循環を良くするなどの効果があります。更にたんぱく質は良質なものです。血行を促進するビタミンEや脳細胞を活性化するDHAも多く含みます。デスクワークで疲れやすい人におすすめです。
調理のポイント:焼くときは火を通し過ぎないことがコツです。鮭の場合加工しても栄養が損なわれませんので粕漬けや西行漬け、生干しなどにして味を楽しみましょう。また鍋や汁にすると身体もあたたまり、冷え性の方に効果的です。

参考文献:『からだによく効く食べもの辞典』・・・池田書店

作り方

  • ① 分量の米と雑穀を洗い、カブ根は皮をむいて、5mm角のさいの目に切り、カップ1杯半のだし汁と一緒になべに入れ、火にかける。はじめ強火で沸騰したら弱火にする。
  • ② 七草は、洗って2cm程度の長さに切って置く。(青臭みが気になる場合は、下茹でしておくとよいでしょう。)
  • ③ 新巻鮭は、焦がさないように焼き、皮と骨をとり除いて、身をほぐしておく。
  • ④ ①がやわらかく炊き上がったら、分量の調味料で味付けし、②の七草と③の鮭を加え、さっとひと煮たちさせて、できあがり。
  • * 七草はお好みで量を増やしても良いでしょう。また、無理に七草全部でなくても、いつでも手に入るカブ・大根・せりだけでも楽しめます(カブ、大根は葉も一緒に使いましょう)。また雑穀は加えすぎると、舌触りが悪くなるので米の量の1/5程度が適当でしょう。