アタック・ザ・メタボ

牛肉と舞茸のオイスターソース炒め

今季は、秋の味覚『まいたけ』を使った料理を紹介します。 『舞茸』は、味、香りともに食用きのこの最上クラスとされ、がん予防に有効なグルカンを含有しています。たんぱく質や鉄を多く含む牛肉と一緒に、炒めました。 そして、彩りにパプリカとネギを加え、しゃきしゃきした歯ざわりが楽しめます。 肉はもも赤身肉を使用することにより、エネルギーを落とすことができます。また、きのこや野菜を多く加えることで食物繊維の摂取も望めますので、コレステロールを体外に排泄させる効果も期待できます。

料理写真
材料(1人分)
牛もも赤身肉スライス 60g
舞茸 30g(1/3パック)
パプリカ(赤) 20g(1/5個)
パプリカ(黄) 20g(1/5個)
ネギ 10g
ゴマ油 3g(小さじ1)
オイスターソース 5g(小さじ1)
砂糖 1g 少々
濃い口醤油 5g(小さじ1)
栄養価
エネルギー 174kcal
たんぱく質 14.8g
脂質 9.8g
食物繊維 1.7g
塩分 1.4g

食品の薬効

※ まいたけ
ビタミンDを多く含みカルシウムやリンの代謝を助けます。また、グルカンという多糖類を多く含有し、低下した免疫機能を回復させる効果があります。グルカンは食物繊維の一種なので、腸を刺激し、老廃物などの排出を促します。
調理のポイント:有効成分のグルカンは水溶性ですので、水を使って調理すると流出しやすいですから、炊き込みご飯や汁物、炒め物などに最適です。
※ ネギ
『日本書紀』に記載があるほど古くから栽培されていた野菜です。ネギ特有の辛味のもとアリシンには血行をよくし、からだを温める作用があり、ビタミンB1の吸収を高めます。また葉ねぎにはカロチン、ビタミンCが含まれカゼ予防の効果があります。調理のポイント:薬効成分のアリシンは揮発性ですので長く加熱したり水にさらしすぎると効果が半減します。
※ 牛肉
必須アミノ酸を多く含む良質な蛋白源です。鉄も多く含み貧血に有効です。動物性脂肪はコレステロール上昇作用があるので適量を摂取しましょう。
調理のポイント:部位によって、脂肪が多くなるので、できるだけ赤身部分を選びます。また、加熱しすぎるとかたくなって味がおち、消化もわるくなります。
※ パプリカ
ピーマンの1種でビタミンCを豊富に含みますので、カゼの予防や、肌のトラブルに効果を発揮します。調理のポイント:薬効を得るなら生食が一番。カロチンの吸収を高めるには油脂と組み合わせるのが効果的な調理法です。

作り方

  • ① 舞茸はいしづきをはずし、房を裂くようにほぐして、さっと水洗いし、水気をきっておく。
  • ② パプリカは洗って繊切りにし、ネギも同様に斜め切りにしておく。
  • ③ フライパンに分量のごま油を熱し、牛肉と舞茸を炒め、パプリカを加えて調味する。
  • ④ ③のパプリカに火がとおったところで、斜め切りしたネギを加えて色よく仕上げる。